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你准备好滑雪季节了吗?为滑雪做准备和准备的锻炼。我们都想撞到山坡上有信心一旦雪落下来,现在是一个伟大的时间与运动目标形状的力量,灵活性和流动性需要史诗粉天,长美容师在阳光下运行,空气和介于两者之间的。这个序列结合了瑜伽姿势,增强式动作和肌筋膜释放技术,旨在帮助你优雅地导航不同的地形,拥有最好的山地体验。

第一部分:力量、平衡和灵活性的瑜伽
运动和工作的身体在各种方式是一个伟大的方式来模拟协调和
我们在山上需要的适应能力,而瑜伽正好满足了所有的要求。瑜伽也可以让我们
找到一种正念觉知的状态,把身体里发生的事情联系起来
以及我们的思想。这有利于斜率上的反应时间
让我们找到一种心流状态,使我们达到最佳状态。


动椅位姿变化——巍然屹立。吸气,抬起脚趾,抬起
武器的开销。呼气,双脚平放,膝盖弯曲,臀部向后下沉
你坐在椅子上,双臂向后扫,手心向上。吸回
站立,脚趾着地,双臂抬起,伸展全身。然后重复5-10次
保持椅子式,手臂举过头顶,再做5次呼吸。

专注:力量
而稳定、动态的呼吸配合动作来拓展念力和深度
的姿势。

好处:加强脚部,加强脚腕,大腿,小腿,和
脊柱。磨砺平衡和专注。

新月会刺-后退一步,做一个长弓步。把膝盖放在脚踝上
向右脚跟和左脚趾等方向挤压以保持稳定。吸入武器
做新月形弓箭步。在另一边保持稳定重复。

专注:力量
而稳定、动态的呼吸配合动作来拓展念力和深度
的姿势。

好处:加强大腿,打开髋屈肌,胸部,肩膀,
改善平衡,身体和呼吸的意识。

挑战:把膝盖放下来
做5次深呼吸来打开你的臀部屈肌和腰肌。

前臂板材双手和膝盖着地,将前臂放在地上
垫子,肘部叠在肩膀下面。把你的脚趾塞到下面,把腿向后伸
然后前臂做平板支撑。感觉参与的核心和整个身体
肩膀到脚趾。持有10次。其他5个呼吸。重复3次

专注:核心
好处:伸展肩膀,腿筋,小腿,和
足弓,加强胳膊和腿,和核心,平静大脑和帮助缓解
压力和提升。

鹰的姿势-站在垫子的前面,找一个单点到
你的目光焦点。把重心转移到右脚。轻轻弯曲膝盖
交叉你的
左腿在右腿上方钩住一两次成鹰式。把腿
从肚脐到脊柱。臀部下沉。交叉左臂
在右钩在肘部和手腕如果可接近。按下肘部
对每一个其他。前臂与垫子垂直,做5次深呼吸
注视着你的眼睛温柔地向前。在另一边重复。

专注:平衡,
协调,集中力的好处:伸展和加强脚踝,小腿,臀部,
手腕和肩膀,放松肩胛骨和骶骨之间的紧张,
培养自信和清晰。

蜥蜴的姿势- - - - - -
右腿向后迈步,形成弓箭步。放下后膝,左脚走到膝盖
垫子外缘呈45度角。弯曲右脚脚趾
向心。将右腿向外侧伸开。选择停留在手掌或更低
前臂挡在垫子上,保持10次深呼吸。

专注:释放
对于髋屈肌,腹股沟,髋部从各个方向开口。

好处:缓解紧张
臀部,提高活动范围,灵活性和恢复。打开并释放胸腔,
肩膀和脖子。

增加四边伸展——将左手放在前腿内侧的垫子上,然后弯曲
左膝将脚跟向臀大肌靠拢。返回到抬起的左边
用右手抓腿,用手或皮带抓住脚的顶部。瘦的
头部和颈部向后,向右打开胸腔。侧身重复这两个姿势
两个。

下弯的脊柱扭曲-选择一个仰卧扭转,每侧呼吸5-10次。
专注:
重点:伸展脊柱,好处:放松下背部,
调整,调色,清洁,缓解压力。
腿上墙-将你的右髋放在墙的旁边,然后摆动
你向后伸展你的腿在墙上。持续呼吸10次或更多。

专注:
恢复,振兴,放松的好处:帮助冲洗乳酸从酸痛的腿和
双脚,轻柔地伸展后腿、躯干前侧和颈部后侧,然后慢慢放松
回来,平静一下心情。

第2部分增强式的力量和敏捷训练
一旦你已经建立了流动性和稳定性,并通过瑜伽练习热身,你就可以
可以增加增强式训练来提高你的力量和敏捷性。的定义
Merriam-Webster Dictionary as:一种反复快速拉伸的练习
收缩肌肉的收缩(如跳跃和反弹)以增加肌肉力量。Plyometric
训练为你的锻炼带来高强度的成分,是一种有效的方法
把你的技能提升到下一个层次。所有这些练习都可以分成3组,每组20个。

跳爆竹-简单有效。就像初中的体育课一样。

分裂跳跃-开始在一个弓步,跳跃到两边交换。左右交替。

侧跳-双脚并拢,从一边跳到另一边。左右交替。

增强式训练:侧滑选手-开始时做一个小的深蹲。向右侧跳,落地
在右腿上。将右腿靠近左脚踝,但不要让它碰到左脚踝
地板上。用你的左腿跳向左边来完成一个重复动作。

第3部分:肌筋膜释放
我们知道肌肉,骨骼,器官但筋膜到底是什么?筋膜是一种
结缔组织包裹着我们的肌肉、骨骼、内脏器官,并编织着a
连续支撑和保护网。筋膜一般是柔韧的和有弹性的,但超时
它可能变得严格和限制性。肌筋膜释放作用于这些紧张区域
持续的压力,在全身创造更多的空间和流动性。泡沫辊和
网球或特殊的工具,如Rad滚轮可以通过一个伟大的方式打破任何筋膜张力
给身体带来放松和平衡。

脚和脚踝
先把小腿向下滚动到脚踝,然后是脚底。推出的
脚底与您的工具选择,并允许脚向前移动和
像视频中展示的那样,在短时间内后退。
前臂和肱三头肌
手和膝盖着地。将前臂放在滚柱上,上下移动
前臂需要多久就多久。从手腕到手肘,然后从手肘
手肘抵肩,以支持手腕和手肘的健康和灵活性。

四胞胎和腿筋
股四头肌和腿筋控制着臀部和膝盖的运动和收紧
这些肌肉可以影响这些关节的整体健康,并影响活动范围
好。把四头肌短时间地上下滚动,然后转换到四头肌的后部
如上图所示,打开腿筋。

臀部
臀部位于身体的中心,涉及身体的大部分部位
我们每天做的运动包括走路、滑雪和单板滑雪。臀部有
许多不同的肌肉,所以最好是针对保持紧张的部位,而不是a
特定的肌肉组织。绕着臀部走一圈,看看有没有紧张感
出现在臀部和臀大肌的内、外、前、后侧。使用本指南
为一些伟大的建议和技巧。

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