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为冬天做好准备yabo亚博 sports app

你准备好了滑雪季节?锻炼获得坦然,并准备斜坡。我们都希望,一旦下雪打有信心的山坡,现在是一个伟大的时刻得到的形状与目标的强度,柔韧性和灵活性,你将需要史诗般的粉天,在阳光下长时间美容师运行演练,捕风以及之间的一切。这一序列结合了瑜伽姿势,增强式移动和肌筋膜发布技术和旨在帮助您浏览优雅不同的地形有最好的高山体验。

第一部分:瑜伽的力量,平衡和灵活性
身体以各种方式运动和工作是模拟协调和运动的一种很好的方式
适应性强,我们需要在山上和瑜伽检查所有的箱子。瑜伽也让我们
找到一种正念的觉知状态,把身体发生的事情联系起来
和我们的心灵在任何特定时刻。这有利于在山坡上我们的反应时间,是什么
让我们找到一种流动状态,以达到我们的最佳状态。


动态椅姿态变化- 巍然屹立。吸气,举到你的脚趾,并解除
武器的开销。呼气,植物是两脚扁,弯曲膝盖和下沉臀部回来就好
你坐在椅子上,双臂向后伸展,手掌向上。吸回
站在到脚趾,手臂抬起成一个完整的身体的延伸。重复5-10次,然后
保持椅子姿势,手臂在头顶额外呼吸5次。

聚焦:强度
而稳定、有动感的呼吸与运动扩展了正念和深度
姿势。

好处:加强脚,加强脚的脚踝,大腿,小腿,和
脊柱。人的平衡和专注力。

新月弓步-退回到长弓步。将膝盖与脚踝对齐
将右脚跟和左脚趾挤压在一起以达到稳定。吸入武器
开销新月冲刺。保持在第二面稳定重复。

聚焦:强度
而稳定、有动感的呼吸与运动扩展了正念和深度
姿势。

优点:加强大腿和打开髋部屈肌,胸部,肩膀,
改善平衡,身体和呼吸意识。

挑战:膝盖着地
垫子5个深呼吸,打开你的臀部屈肌和腰肌。

前臂木板- 跌落至手和膝盖,把你的前臂上下来
垫子,肘部叠在肩膀下。把脚趾藏起来,把腿向后伸
和你的前臂进入板材。核心和全身体感到订婚
肩膀toes.Hold 10次呼吸。休息5次呼吸。重复3次

专注:核心
参与,稳定的好处:伸展肩膀,腿筋,小腿,和
足弓可以增强胳膊和腿的力量,而核心肌群可以平静大脑,帮助缓解压力
压力和提升。

鹰的姿势- 站直在垫的前面,找到一个单一的点
关注你的目光。转移你的体重右脚。轻轻地弯曲膝盖和
交叉你的
左大腿在右大腿上方勾一两次成鹰式。把腿
向中线和肚脐到脊柱的方向。臀部下沉。交叉左臂
在肘部的权利挂钩,并在访问是否手腕。按肘部
对每一个行吟诗人。把你的前臂垂直于垫子上。找到5次完整的呼吸
凝视前方。在另一边重复。

专注:平衡,
协调,集中优势:伸展并加强脚踝,小腿,臀部,
手腕和肩膀,肩胛骨之间以及整个骶骨释放张力,
培养自信和清晰度。

蜥蜴的姿势-
步骤右腿向后成弓步。放下窝处,步行左脚的
垫子的外缘成45度角。弯曲右脚的脚趾
对小腿。打开右腿到一边。选择留在手掌或更低
前臂抵住垫子,保持10次深呼吸。

焦点:发行
对髋部屈肌,腹股沟,从四面八方腰开口。

优点:在释放压力
臀部,改善的运动性,灵活性和恢复范围。打开并释放胸部,
肩膀和脖子。

添加四舒展 - 植物在垫子上的左手倒前腿和弯曲内
左膝,使你的脚后跟朝向臀部。到达通向抬起左后卫
腿用右手和捕捉用手或带脚的顶部。精益的
头和颈的空间后面,打开胸部右侧。重复上侧两个姿势
两个。

倾斜脊柱扭转- 以你的选择,5-10呼吸每边仰卧扭曲。
专注:
清晰,轻松,活力集中:拉长脊柱,好处:下背部放松,
对准,爽肤,清洁,消除应力。
腿上墙-把你的右臀部靠近墙壁,然后摆上
你回扩展你的腿在墙上。停留10或更多次呼吸以上。

专注:
恢复,复兴,放松的好处:帮助冲洗酸痛的腿和乳酸
脚,轻轻地伸展后腿,前躯干,和颈背部,释放低
回来,让心灵平静。

第2部分:增强式凿岩机动力和敏捷性
一旦你建立了流动性和稳定性,并与瑜伽练习热身,你
可以添加增强式演练,提高你的力量和敏捷性。增强式训练由定义
韦氏词典as:一种重复的快速伸展运动
收缩肌肉(如跳跃和弹回)以增加肌肉力量Plyometric
演习带来高强度的组件添加到您的锻炼,是一种有效的方式来
把你的技能到一个新的水平。所有这些练习,可以在3台20的预成型。

跳爆竹- 简单有效。就像初中体育课。

斯普利特跳-开始箭步,跳向两边。从一边换到另一边。

横向啤酒花-双脚并拢从一边跳到另一边。从一边换到另一边。

增强式训练:侧选手 - 开始在一个小蹲下。跳转侧身向右,着陆
在你的右腿上。把你的右腿靠近你的左脚踝,但不要让它碰到
地板。通过跳转到左边与您的左腿完整的一个代表方向相反。

第3部分:肌筋膜发布
我们知道肌肉,骨骼,器官但是筋膜到底是什么?筋膜是一种
结缔组织包裹着我们的肌肉、骨骼、内脏器官和组织
支持和保护的连续网。筋膜通常是柔韧和有弹性的,但随着时间的推移
它可能会变得严格和限制。肌筋膜释放针对这些区域的张力
持续的压力,创造更多的空间和流动性的整个身体。泡沫辊和
网球或特殊的工具,如快速滚轮,可以通过一个伟大的方式打破任何筋膜张力
给身体带来放松和平衡。

脚和脚踝
先把小腿下部滚到脚踝,然后是脚底。推出的
与您所选择的工具脚的底部,并让脚向前移动,
回到这个视频中演示的短动作。
前臂和小腿三头肌
快来到的手和膝盖。放置辊上你的前臂和上下移动
前臂可以随意伸展。从手腕,手肘,然后从
肘部到肩膀到手腕的支持和肘部的健康和流动性。

四胞胎和腿筋
四头肌和腘绳肌控制着髋部和膝关节的运动和收紧
这些肌肉可以影响这些关节的整体健康和影响的活动范围
好。以短动作上下滚动四轴飞行器,然后切换到后面
上肢打开跟腱,如图所示。

臀围
臀部位于身体的中心,与身体的大部分相连
动作我们做的每一天,包括散步,滑雪和单板滑雪。臀部有
许多不同的肌肉,所以最好是针对保持紧张的区域,而不是a
特定的肌肉群。看看周围的臀部之旅,探索,可能是任何紧张
存在于臀部和臀部的内,外和前侧和后侧。使用本指南
为了一些伟大的秘诀和技巧。

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